OBJETIVOS
GENERAL
Tomaremos la actividad física desde el punto de vista de la salud teniendo en cuenta todos y cada uno de los inconvenientes que tiene el realizar actividad física con este fin, factores sociales, económicos, sicológicos y quizás el más importante la falta de tiempo abordaremos el tema de tal manera que ninguno de estos aspectos sea la escusa para lograr el objetivo (Hacer Actividad Física).
ESPECIFICO
Se trata de aprovechar todos los recursos físicos que encontramos dentro de nuestras casas y junto a nuestras parejas o de forma individual realizar una serie de ejercicios con los cuales pretenderemos mejorar nuestra condición física y por consiguiente mejorando nuestra salud.
RESUMEN
Este libro brinda distintas alternativas de realización de ejercicios físicos que se pueden hacer en la casa junto con un acompañante, ya sea amigo, familiar o pareja, a personas que tengan variedad de limitaciones para hacerlo, por culpa de algunas ocupaciones o causas rutinarias o del diario vivir.
Nos hemos tomado el placer de organizar los ejercicios por zonas dependiendo la parte del cuerpo que se desea ejercitar, junto con ello también se encontraran plasmados en el escrito, algunas recomendaciones y variantes de los ejercicios para hacer mas completo el trabajo del musculo en si, y que no se torne monótono para la persona que lo va a realizar.
Tomamos de cada zona del cuerpo los músculos mas importantes para trabajarlos por ejemplo, del tronco superior, los deltoides, bíceps y tríceps, de la zona media, abdomen oblicuos y lumbares, y del tronco inferior, los cuádriceps, gastrocnemios etc. Esto lo plasmamos de esta manera porque cuando se trabajan los músculos principales cuyos ejercicios tienes variantes, indirectamente también trabajamos en menor medida algunos otros músculos no tan importantes.
EJERCICIOS PARA HACER EN LA CASA CON SU PAREJA
Primero que todo tenemos que saber que el ejercicio físico se considera un conjunto de acciones de movimiento musculares y óseas que colabora en gran medida con el mejoramiento de nuestra salud e integridad humana. También puede estar enfocado a resolver un problema motor en concreto. Las acciones motoras o de movimiento pueden desarrollar cualidades físicas como la fuerza, la velocidad, coordinación, flexibilidad y resistencia.
El ejercicio físico como toda acción tiene unos beneficios de salud y otros estéticos:
- Nos mantiene sanos, contrarresta los efectos de la vida sedentaria y disminuye el estrés.
- Al movernos la sangre transporta mayor cantidad de oxígeno a los músculos aumentando así su capacidad de trabajo.
- Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y no aumenta mucho cuando se hace ejercicio. Esto si se trabaja aeróbicamente.
- Nos aleja en muchos casos de malas influencias que nos lleven al vicio o a malos hábitos de vida.
- Mejora nuestras costumbres alimenticias etc.
- Devuelve la línea si hay exceso de peso.
- Disminuye el colesterol, el riesgo de infarto, baja la tensión si está alta.
- Es eficaz para las personas que sufren de depresión.
- Estimula la liberación de endorfinas, hormonas internas que producen sensaciones de placer y bienestar.
- Nos distrae y evade de las preocupaciones. Etc.
El ejercicio y la actividad física en la casa es una muy buena opción para aquellas personas que padecen de algunas limitaciones físicas u otras tales como: tiempo, edad, dinero, higiene etc. Además Realizar actividad física acompañada por su pareja puede resultar una propuesta muy interesante y motivante haciendo que sea más divertido hacer actividad física o ejercicio en casa. Las limitantes son
- DISPONIBILIDAD DE TIEMPO: en la actualidad las personas se ven involucradas en tener que desarrollar varias obligaciones al tiempo. ej: trabajo, estudio, responsabilidades domesticas etc. Dejando a un lado el espacio para el sano esparcimiento y la actividad física, tendiendo a terminar en una vida sedentaria.
- EDAD: la edad puede afectar, que en algunos centros de acondicionamiento físico no hay un espacio especial creado para los de mayor edad y tampoco personas capacitadas para trabajar con ellos, pues podría haber riesgo de lesión con algún aparato, siendo la actividad física en casa y en pareja, una muy buena opción para mantenerse físicamente activo.
- DINERO: Los costos para el ingreso a un buen centro de acondicionamiento físico son bastante elevados y en algunos casos quedan muy distantes de los hogares, algunas personas que no se sientan económicamente bien o que desea ahorrar algún dinero este tipo de ejercicios en casa son la mejor opción.
- HIGIENE: Algunas personas no están conformes por el uso inadecuado y el desaseo de los implementos con que se trabajan en los centros de acondicionamiento físico, pues lo usan todo tipo de gente sin brindar el aseo adecuado y podría contraerse alguna infección, siendo el ejercicio físico en casa una excelente opción para mantenerse físicamente activo al lado de su pareja, con sus propias normas de aseo.
A continuación sugeriremos una gran cantidad de ejercicios los cuales se desarrollan en un espacio reducido y con implementos que tenemos dentro de nuestro hogar, utilizando en su mayoría nuestro cuerpo y el de nuestra pareja como instrumento principal para el desarrollo adecuado de los mismos. Dependiendo de cada uno de estos ejercicios se trabaja distintos grupos musculares y también se consigue distintos resultados físicos.
Para facilitar o dar un orden idóneo para la ejecución de los ejercicios y el trabajo específico de las zonas a fortalecer, dividiremos el cuerpo en tres segmentos, tronco superior, tronco inferior y zona media. Cabe resaltar que estos ejercicios hacen trabajar los músculos más importantes de cada segmento del cuerpo y en algunas ocasiones varios grupos musculares importantes al mismo tiempo.
TRONCO SUPERIOR
BÍCEPS
Estos músculos están ubicados en la parte anterior del humero y son muy sencillos de trabajar por lo que hay gran cantidad de ejercicios para tonificarlos y ejercitarlos. Pero les vamos a enseñar una forma de hacerlo con un ejercicio, sin la necesidad de utilizar mancuernas ni discos con peso.
Ejercicio de la carretilla: Como se ve en la imagen, la persona que se encarga de sujetar a la otra, lo debe hacer de forma segura percatándose de no soltarlo, ni balancearlo y de sujetarlo del empeine. La otra persona debe descender cuidadosamente haciendo flexo - extensión de brazos repetidamente hasta sentir cansancio en el musculo, para luego intercambiar posición con su compañero.
Este ejercicio tiene algunas variantes, como por ejemplo, la persona que sostiene a la otra del empeine lo puede hacer desde distintas alturas, tenemos que dejar claro, que a mayor altura mayor es la dificultad para el descenso y asenso y por su puesto mayor es el trabajo al musculo del bíceps, claro esta que desde esta posición no solo se trabaja los bíceps si no también los deltoides, los tríceps, los dorsales anchos y los pectorales en su gran mayoría.
Otra variante que se puede utilizar en este ejercicio es aplicada por la persona que ejecuta el movimiento, pues las manos y brazos pueden estar en diferentes posiciones, como por ejemplo; las manos completamente juntas formando una especie de triangulo con los dedos índice y pulgar de ambas manos apoyando la palma con el piso; los brazos a la anchura de los hombros y la palma de las manos apoyadas en el piso; los brazos sobrepasando la anchura de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en el piso. Estas son las tres dimensiones que se utilizan con respecto a los brazos, teniendo en cuenta lo nombrado anteriormente, las manos pueden variar también de la siguiente forma: con los nudillos de ambas manos apoyados en el piso, con la parte posterior de las manos apoyadas en el piso (teniendo en cuenta la posición anatómica) y con una sola mano primero y luego con la otra.
TRÍCEPS
El tríceps también llamado tríceps braquial, son un musculo extensor situado en la parte posterior del brazo o humero, el cual se divide en tres partes, porción larga, vasto interno y vasto externo.
Este musculo para trabajarlo bien se requiere de ejercicios con un poco mas de dificultad y esfuerzo por parte de la persona. Pues al ser un musculo extensor va en contra de la gravedad y para desarrollarlo bien hay que trabajarlo dedicadamente y con muchas repeticiones. Las personas que logran el desarrollo pleno de este musculo hacen ver su figura en un plano sagital en la parte superior del cuerpo, más esbelta y vigorosa y en las personas de mayor edad les ayuda a tonificar y a mantenerlo en su sitio sin que se descuelgue como suele suceder.
Extensión simultanea de los brazos con banda elástica: la posición que se debe adoptar para la ejecución de este ejercicio debe ser de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco inclinado hacia adelante teniendo la precaución de mantener en todo momento la espalda recta. En la ejecución, en el momento de hacer la extensión se debe inspirar y espirar cuando se vuelve a la posición inicial del movimiento. Para un buen resultado en este ejercicio debe ejecutarse con series largas hasta conseguir una sensación de quemazón en el musculo y sin mucho descanso entre series. Si se dificulta mucho la ejecución del ejercicio por la postura que hay que adoptar, entonces se puede hacer de pie sin inclinar el tronco, pero los brazos deberán hacer flexión y extensión por detrás de la cabeza sin doblar la espalda. Cualquiera de estos dos ejercicios es excelente para el desarrollo completo del tríceps.
Descenso en banco: en este ejercicio las manos deben estar apoyadas en el borde de la silla o banco y los pies apoyados en el piso o en las manos del compañero que nos sostiene. En la ejecución del ejercicio se debe hacer flexión e inspiración cuando se desciende y extensión e expiración cuando se asciende. Este ejercicio no solo trabaja el musculo del tríceps si no también los pectorales y la zona anterior del deltoides.
Una variante que se puede hacer con este ejercicio seria, el ascenso y descenso con los pies apoyados desde diferentes alturas y variar la anchura de agarre del banco. Cabe apuntar que entre mas elevado sea el apoyo de los pies mayor es la dificultad para la ejecución del ejercicio.
DELTOIDES
El deltoides es uno de los músculos mas importantes del tronco superior en cuanto a desempeño se refiere, pues este musculo rodea prácticamente el todo el hombro y se encarga de casi todos sus movimientos, por este motivo es que los seres humanos logramos hacer circunduccion en esta zona del cuerpo. El deltoides se divide en, cara superficial, cara profunda, borde anterior y borde posterior. Este musculo se puede trabajar específicamente como los nombrados anteriormente, pero sin tener la necesidad de trabajarlo arduamente para lograr óptimos resultados, pues es tal su importancia en el cuerpo, que hace que en todos los ejercicios del tronco superior, el trabaje indirectamente cuando no hacemos un trabajo especifico de el. Por ejemplo al hacer: flexo extensión de brazos, descenso en banco, trabajos de extensión del tríceps y demás ejercicios. Siempre el musculo deltoides esta interfiriendo en estos trabajos, por tal motivo es recomendable que cada que se va iniciar una sesión de ejercicios, se debe calentar este musculo es sus diferentes partes debidamente con ejercicios de estiramiento los cuales mostraremos a continuación:
Estiramiento frontal del deltoides con inclinación de tronco: las dos personas deben estar de pie una al frente de la otra, luego deben colocar las palmas de las manos sobre los hombros de la otra y descender con el tronco hasta formar un Angulo de 90 grados teniendo de referencia las piernas.
Se deben mantener durante 20 segundos hasta sentir una sensación de quemazón y repetir de 4 a 5 veces, para que el musculo quede apto para ser trabajado y no sufrir alguna lesión.
Estiramiento anterior del deltoides desde un agarre posterior: las dos personas deben estar de pie una detrás de la otra dándose la espalda, la mirada debe estar al frente y la espalda completamente erguida para luego buscar el agarre de las manos de la otra persona e ir separándose gradualmente hasta conseguir el máximo grado de extensión, después de esto deben estarse por 20 segundos en esta misma posición y repetirlo de 4 a 5 veces.
Estiramiento del deltoides con cuerda elástica: este trabajo es similar al trabajo que se hace para trabajar los tríceps pero en este caso no se debe flexionar los codos.
Cuando no hay flexión de codos hace que el deltoides oponga más resistencia y por consiguiente trabaje mucho más. Los ejercicios del deltoides con cuerda son muy variados, tanto así que se pueden trabajar y estirar todas las zonas del deltoides con una sola cuerda elástica y un acompañante. La manera de hacerlo seria de la siguiente manera:
Se adopta una posición anatómica, luego se pisa la cuerda del centro con ambos pies y se coge los extremos con ambas manos, para luego elevar los brazos lateralmente a la altura de los hombros repetidamente. Este ejercicio también se puede realizar elevando los brazos frontalmente y de forma circular para trabajar todas las porciones del musculo.
ZONA MEDIA
ABDOMEN
Es un musculo muy superficial y grande que debe ser trabajado rigurosamente, pues queda en una zona del cuerpo que almacena gran cantidad de grasa.
Abdominales con flexión de rodillas y pies sobre el piso: Este ejercicio es uno de los mas comunes para trabajar la zona abdominal y lo mejor es que se puede trabajar en pareja, hay que tener en cuenta que la persona encargada de sujetar la piernas del compañero, lo debe hacer de forma segura para que no haya desplazamiento de la persona que ejecuta el ejercicio y trabaje con mayor comodidad. El objetivo es inclinarse hacia adelante como intentando juntar el pecho con las rodillas y luego volver a la posición inicial, esto se debe hacer repetidamente hasta sentir sensación de quemazón en el estomago y luego alternar con su compañero.
Abdominales con extensión elevada de rodillas: Las piernas deben estar juntas con las de su pareja y en extensión, formando con el tronco un ángulo de 90 grados, luego se inclina el tronco repetidamente hacia adelante desde el suelo como intentando tocar las rodillas con la barbilla y manteniendo las piernas siempre quietas y en extensión y los brazos estirados tratando de unir la punta de los dedos con los de su pareja. Si hay demasiado cansancio en la zona de la nuca se pueden colocar las manos detrás de ella para ayudarse un poco.
Este ejercicio tiene algunas variantes para la zona abdominal como el trabajo de los serratos y los oblicuos en el caso que la parte del tronco se incline a la derecha o izquierda en cada repetición.
OBLICUOS Y LUMBARES
Estos dos músculos son los mas sencillos de ejercitar pero son unos de los músculos que mas trabajo tienen para desarrollarse, pues están ubicados en la zona media del cuerpo, que es la que mas grasa almacena. Al no ser bien trabajados o al descuidar su trabajo pueden llagar a ser opacados por estos almacenamientos de grasa lo cual puede tornar la figura de la persona en esta parte del cuerpo un poco antiestética para su gusto.
Desplazamiento lateral del tronco superior: la persona debe estar en de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, luego debe balancearse lateralmente a un lado y al otro sin mover o levantar los pies del piso, para lograr buenos resultados en el musculo, este ejercicio se debe hacer todos los días y con muchas repeticiones.
Este ejercicio también se puede realizar con desplazamientos hacia adelante y hacia atrás y en círculo. También se puede utilizar un palo de escoba y ubicarlo atrás de la nuca para tener mayor referencia y facilidad de movimiento postural.
Hiperextension lumbar: este ejercicio hace que nos desestresemos y calentemos el musculo antes de trabajar la zona, para evitar algún tipo de lesión lumbar. Este ejercicio se puede hacer individual pero realizándolo con muchas repeticiones, esto sin el animo de estirar si no de ejercitarlo, lo único que se debe hacer es que la pareja sostenga firmemente los pies de la persona que ejecuta el movimiento sin que se llegue a mover.
TRONCO INFERIOR
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES Y GASTROCNEMIOS
Estos músculos flexores del tronco inferior del cuerpo es debido estirarlos antes de trabajar cualquier ejercicio en esta zona, puesto que son muy vulnerables a desgarros o tirones.
Como ven en la imagen las personas tienen que estar sentadas con las piernas y pies completamente extendidos, el objetivo es intentar tocar con las manos la punta de los dedos del pie y adoptar esta posición por 20 segundos de 4 a 5 veces. Después de esto ya se esta apto para trabajar esta zona del cuerpo y algunas otras.
CUÁDRICEPS
El músculo Cuádriceps femoral o cuádriceps crural es el músculo más potente y grande de todo el cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Este musculo se divide en cuatro partes como bien su nombre lo dice: recto femoral, vasto medial, vasto lateral, vasto intermedio, y se encuentra en la cara anterior del fémur.
Bicicleta: Adoptando la misma posición que en el ejercicio de abdominales con extensión elevada de rodillas, en el piso pero un tanto más separados con relación a los glúteos, esto para poder unir las plantas de los pies de cada uno y se facilite la flexión de las rodillas, se debe ejercer suficiente fuerza contra las piernas del otro en el momento de hacer la flexión de rodillas para que el trabajo de las piernas y los glúteos sea más eficiente. También se puede realizar de forma circular como si se estuviese montando en una bicicleta.
Prensa humana de piernas: En este ejercicio uno de los dos se acuesta en el suelo y eleva ambas piernas y apoya la planta de los pies en el pecho de la otra persona que está de pie, la persona que está de pie deja caer todo el peso del cuerpo sobre las piernas de la persona que está en el suelo, luego esta muy cuidadosamente lo desciende repetidamente haciendo flexión de rodillas hasta formar un ángulo de aproximadamente 45 grados entre los muslos y el tronco. Este ejercicio puede tener variantes dependiendo del peso de la persona y del grado de inclinación con el que se trabaja. Cabe apuntar que entre serie y serie se deben cambiar los lugares.
Subir y bajar escaleras: si se quiere reducir la talla. Perder peso, perder calorías y grasa, tonificar y fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la condición física, el mejor ejercicio para conseguirlo es subir y bajar escaleras todos los días así sea por unos cuantos minutos. Este ejercicio es demasiado completo y exigente, por eso antes de hacerlo se debe realizar un buen estiramiento de todas las zonas del cuerpo para evitar algún desgarro o tirón.
También se tiene que tener precaución en el momento del descenso de las escaleras, pues el cansancio o el esfuerzo pueden causar alteraciones en el equilibrio y causar una caída, por eso es recomendable que cuando se realice esta acción en la subida trotando o corriendo y en la bajada caminando.
En este ejercicio se trabajan los principales músculos del tronco inferior del cuerpo entre ellos, el cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemios, etc. Para que sea más divertido puede competir con su pareja quien sube más en 1 o dos minutos y luego mira quien gana. Cabe apuntar que este ejercicio también desarrolla o trabaja en gran medida el musculo del glúteo.
GASTROCNEMIOS
Vulgarmente llamados gemelos pues tiene dos cabezas una que es cabeza medial y la otra cabeza lateral, este musculo situado en la zona posterior de la diáfisis de la tibia y el peroné y es el músculo más superficial de la pantorrilla ubicado sobre un musculo que se llama soleo.la importancia de este musculo radica en que es el principal propulsor del cuerpo en el momento de ejecutar la caminata o marcha, claro que también ayuda a la flexión de la pierna y del tobillo mínimamente.
Elevación de talones de pie en escalera: la posición correcta es colocar las puntas de los pies sobre los escalones dejando que los talones descansen en el aire, luego se inclina el tronco hacia adelante y se apoya con las manos en unos escalones mas arriba cosa que la columna forme un ángulo de 90 grados con las piernas, el objetivo del ejercicio es que, es que la persona se empine repetidamente hasta sentir sensación de quemazón en el musculo y luego cambiar con su pareja. Una variante a tener en cuenta es que el compañero puede ir encima del otro sentado sobre la espalda para generarle más peso y por consiguiente trabajar en más proporciones el musculo. Hay que tener bastante precaución con alguna caída si se toma la segunda opción.
Conclusión
Tanto la actividad física como el ejercicio, son acciones que las personas deben realizar todos los días para mantener un estilo de vida sano y un autoestima elevado.
Mediante el escrito quisimos explicar lo fácil que es ejercitar nuestro cuerpo mediante las adversidades que se dan en la vida cotidiana y que privan de tiempo a algunas personas ara hacer ejercicio encaminándolas a la vida sedentaria.
Una hora diaria bien trabajada con los ejercicios que recomendamos y trabajando las distintas zonas del cuerpo, es suficiente para empezar a armonizar todos los músculos que tenemos y empezar a llevar una vida más sana consigo mismo y con su pareja desesterando nuestra humanidad de todas las tensiones y preocupaciones de la vida.
